יוגה נשית אחרי לידה, יוגה תרפיה אחרי ניתוח, יוגה לפני השינה / נורית סיון

תרגול יוגה תרפיה רכה, באורך 22 דקות, המיועד במיוחד לתמיכה בתהליכי החלמה מניתוח, פציעה או לידה, להקלה על כאב כרוני, או כהכנה עדינה ומרגיעה לפני השינה. תרגול זה, בהנחייתה של נורית סיון, מציע דרך בטוחה ויעילה להחזיר חיוניות לגוף, להעמיק את הנשימה ולחזק את החיבור למערכת המייצבת של האגן, תוך כדי הרפיה עמוקה של מערכת העצבים.

מהלך התרגול

• [00:00] שכיבה והתבוננות: נתחיל בשכיבה על הגב, נחוש את נקודות המגע עם המזרון ונתבונן בתחושות הגוף, באזורי כיווץ והרפיה.
• [00:30] נשימות תלת-ממדיות: נניח ידיים על הבטן, הצלעות והחזה, ונחוש את התרחבות הגוף עם כל שאיפה והתכווצותו עם כל נשיפה, להעמקת המודעות הנשימתית.
• [02:40] הנעת ידיים מתואמת: נשלב תנועות ידיים עדינות מעבר לראש עם הנשימה, ולאחר מכן תנועות לסירוגין, למתיחת בתי השחי והרחבת בית החזה.
• [04:35] מתיחות שכמות וכתפיים: נמתח את הידיים אל התקרה לסירוגין, ולאחר מכן נשלב אצבעות למתיחות צדדיות עדינות של הכתפיים והשכמות.
• [07:36] סיבובי מפרקים: נאסוף ברכיים לחזה ונסובב את מפרקי הירך במעגלים, ולאחר מכן את הקרסוליים, לשימון והגמשת המפרקים.
• [08:15] תנוחת האישה (סופטה באדה קונאסנה): נביא כפות רגליים זו אל זו, ברכיים לצדדים, ונניח ידיים על הבטן, תוך התרכזות באזור הרחם ונשימות עמוקות לאגן.
• [09:07] פיתולים עדינים: נעביר את הברכיים מצד לצד, ובהמשך נשלב תנועת יד עם פיתול עדין של הגב התחתון והעליון, תוך שמירה על אגן פתוח.
• [11:50] חיבור לקרקעית האגן: נלחץ את כפות הרגליים למזרון, נחוש את הגב מתהדק ואת האגן מתגלגל, תוך איסוף עדין של קרקעית האגן בנשיפה והרפיה בשאיפה.
• [12:50] מתיחות לירכיים וקרסוליים: נבצע מתיחות עדינות לירכיים (רגל על ברך) וסיבובי קרסוליים לשיפור הגמישות.
• [14:30] עמידת שש ותנועות חתול-פרה: נעבור לעמידת שש ונבצע קימור וקיעור של הגב (חתול-פרה) לשיפור גמישות עמוד השדרה.
• [15:30] תנוחת העובר ופיתולים עליונים: ננוח בתנוחת העובר, ולאחר מכן נשלב פיתולים עדינים של הגב העליון להרחבת אזור השכמות.
• [16:51] הרפיה עמוקה (שבסאנה): נארגן את הגוף להרפיה סופית עם בוסטר מתחת לרגליים, נעצום עיניים ונתמסר לשחרור עמוק של כל הגוף, תוך התבוננות בנשימה הטבעית. זוהי הזדמנות להפעיל את מערכת העצבים הפרסימפתטית, המעודדת ריפוי ורגיעה.

טיפים לתרגול מיטבי

• הקשבה לגוף: תמיד הקשיבו לגופכם והימנעו מכל תנועה הגורמת לכאב. תרגול זה מיועד לריפוי ורגיעה.
• מיקוד בנשימה: השתמשו בנשימה כעוגן. נשימות עמוקות ואיטיות מסייעות בהפעלת מערכת העצבים הפרסימפתטית, החיונית לתהליכי ריפוי והחלמה.
• התמסרות להרפיה: שלב ההרפיה הסופי (שבסאנה) הוא קריטי. נסו להישאר בו לפחות 10-15 דקות. הרפיה עמוקה זו תורמת לשיפור היגיינת השינה ומעודדת את הגוף להיכנס למצב של גלי דלתא, המקושרים לשינה עמוקה וריפוי תאי.
• עזרים: אל תהססו להשתמש בבוסטר או כרית מתחת לרגליים בשבסאנה, ובשמיכה קלה להתכסות.