מיינדפולנס התמקדות בנשימה וסריקת גוף

תרגול מיינדפולנס מקיף זה, בהנחיית נדב רייס, משלב סריקת גוף עדינה עם התמקדות מעמיקה בנשימה לאורך 20 דקות. הוא מציע הזדמנות ייחודית לקרקוע ולהפחתת מתח וחרדה, תוך פיתוח מודעות גופנית ונוכחות ברגע ההווה.

מהלך התרגול

• [00:01] פתיחה והתייצבות: התמקמות בתנוחת ישיבה יציבה ונוחה, תוך דימוי חוט זהב המאזן את הגוף.
• [01:00] נשימות מקדימות: מספר נשימות עמוקות לפני המעבר לנשימה טבעית ורגילה.
• [01:31] סריקת ראש ופנים: העברת תשומת הלב לקודקוד הראש, דרך הקרקפת, האוזניים, המצח, הגבות, העיניים, האף, הלחיים, השפתיים, הסנטר והצוואר. התבוננות בתחושות השונות וריכוך אזורים מכווצים.
• [04:39] סריקת ידיים: סריקה שיטתית של יד שמאל (כתף, זרוע, מרפק, אמה, כף יד, גב יד ואצבעות) ולאחר מכן יד ימין באותו אופן.
• [06:50] סריקת גוף מרכזי: התבוננות בתחושות באזור החזה, הבטן, הגב (מלמטה למעלה, מצד לצד) ואזור האגן והישבן.
• [08:50] סריקת רגליים: סריקה של רגל שמאל (ירך, ברך, שוק, כף רגל, גב רגל ואצבעות) ולאחר מכן רגל ימין באותו אופן.
• [10:20] מעבר להתמקדות בנשימה: בחירת מוקד אחד לנשימה (אף, פה, חזה או בטן) והתמקדות בתחושת האוויר הנכנס והיוצא.
• [10:55] תרגול התמקדות בנשימה: המשך התבוננות בתנועת הנשימה במוקד הנבחר, תוך החזרת תשומת הלב בעדינות בכל פעם שהיא נודדת. תרגול זה מסייע בויסות רגשי ובחיזוק תחושת הקרקוע לרגע ההווה.

טיפים לתרגול מיטבי

• הקפידו על תנוחה נוחה אך עירנית, המאפשרת לכם להישאר נוכחים מבלי להירדם או להתעייף.
• זכרו כי נדידת מחשבות היא טבעית לחלוטין – פשוט החזירו את תשומת הלב בעדינות וברוך למוקד התרגול בכל פעם שהיא נודדת.
• התבוננו בתחושות הגוף ללא שיפוטיות, גם אם הן אינן נעימות. קבלה זו היא חלק מהותי מתרגול המיינדפולנס.
• תרגול קבוע יכול לסייע בהפחתת תגובת לחץ, שיפור איכות השינה ובשיפור דימוי עצמי.

למעוניינים להצטרף לאחד הקורסים עם נדב רייס, מוזמנים ליצור קשר דרך המייל NadavReiss11@gmail.com.